Abnehmen: Realistische Ziele erhöhen Ihre Erfolgschancen

04. April 2019

Abnehmen: Setzen Sie sich realistische und konkrete Ziele

Ein altes Sprichwort besagt: „Wer nicht genießt wird ungenießbar.“ Und deswegen ist es absolut richtig, dass Sie es sich in der Weihnachtszeit im Kreise der Familie haben schmecken lassen. Ein schlechtes Gewissen ist hier fehl am Platz. Genauso nachvollziehbar ist aber Ihr Wunsch, im neuen Jahr wieder ein paar Pfunde loszuwerden. „Ein paar Pfunde“, in dieser Formulierung steckt jedoch ein entscheidender Fehler. Denn sie sollten sich konkrete Ziele setzen! Diese wiederum sollten aber realistisch sein, ansonsten sind Misserfolge vorprogrammiert. Schon ein halbes Kilo pro Woche ist sehr viel, wie Sie gleich erfahren werden. 

Gerade zum Jahresende geizen die Deutschen nicht mit guten Vorsätzen. In Studien haben Forscher nun untersucht, was sich die Menschen hierzulande am ehesten vornehmen. Abnehmen ist dabei ganz weit vorne.

Abnehmen und Sport treiben gehören zu den häufigsten Vorsätzen der Deutschen!
30 Prozent der Deutschen planen zum Jahreswechsel eine Gewichtsabnahme
Sogar 53 Prozent geben an, Sport treiben bzw. sich mehr bewegen zu wollen (1)

Das Problem an guten Vorsätzen: Wenn die eigens gesteckten Ziele nicht erreicht werden, lassen wir diese innerhalb kürzester Zeit frustriert fallen. Wohl bei kaum einem anderen Thema ist die Frustrationsschwelle so niedrig, wie beim Abnehmen. Und bei kaum einem anderen Thema klaffen Erwartungshaltung und Realität so weit auseinander. 

Leider wird dies durch unrealistische Versprechen der Werbung noch verstärkt. Daher ist es besonders wichtig, dass Sie sich für das Abnehmen realistische Ziele setzen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Seien Sie bescheiden, aber konkret

Gute Vorsätze, besonders beim Abnehmen, werden insbesondere aus zwei Gründen häufig wieder fallengelassen:

  1. Sie sind zu ehrgeizig
  2. Sie sind zu unkonkret

Wenn Sie abnehmen möchten, vermeiden Sie also Ansätze wie beispielsweise:

  • „Bis Ostern/bis zum Sommer habe ich zehn Kilo abgenommen!“
  • „Im neuen Jahr nehme ich ein paar Pfund ab!“ (2)

Zu viel Zwang erzeugt Abwehr

Sie öffnen Frustration und Ärger Tür und Tor, wenn Sie sich zu ehrgeizige Ziele setzen. Die erwähnten „zehn Kilogramm bis Ostern“ sind unter realistischen Bedingungen nicht zu schaffen. Also entsteht ein Zwang.  Dieser ist aber immer kontraproduktiv, schließlich löst er in unser aller Köpfen eine Gegenreaktion aus (2). Die Erfolge bleiben aus und um weitere Enttäuschungen zu vermeiden, wird das „Projekt Abnehmen“ verschoben oder gar vollständig gestrichen. 

Begegnen Sie daher bitte auch den in der Werbung angepriesenen Wunder-Diäten unbedingt mit Skepsis (2). „Acht Kilo in zwei Wochen“ ist keine seriöse Aussage und allenfalls mit einer völligen Nulldiät zu erreichen, die Ihnen nur gesundheitliche Probleme und darüber hinaus einen satten Jo-Jo-Effekt einbringt. 

Konkrete Ziele erhöhen Ihre Motivation!

Setzen Sie sich für das Abnehmen überschaubare Ziele. Diese sollten aber konkret sein. 

Experten sind sich einig: Wer sich konkrete Ziele setzt, nimmt erfolgreicher ab!

Nur wenn Sie ein klares Ziel vor Augen haben, können Sie Ihren Erfolg schließlich auch messen (3)! Selbstverständlich bergen konkrete Ziele immer das Risiko, dass man sie verfehlt. Aber bekanntlich liegt im Scheitern auch eine Chance. Sie werden daraus lernen, es beim nächsten Mal besser zu machen! Und bedenken Sie: Ohne eine konkrete Zielsetzung können Sie auch keine konkreten Erfolge feiern (4). 

Abnehmen: Was ist überhaupt realistisch?

Gesund abnehmen heißt langsam abnehmen. Natürlich ist die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren, von verschiedenen Faktoren abhängig. Bekannt ist zum Beispiel, dass man zu Beginn einer Ernährungsumstellung besonders rasch Gewicht verliert. Dennoch mögen Sie die folgenden Zahlen irritieren.

Um gerade einmal ein Kilo Fett loszuwerden, müssen sie ganze 7.000 kcal einsparen (5).

Ein halbes Kilo pro Woche ist schon viel

Vermutlich denken Sie nun richtigerweise: Ein halbes Kilo pro Woche sind schon eine große Leistung! Mehr müssen es – so die einhellige Meinung unter Experten – dann auch nicht sein. Denn auch dieses Ziel ist anspruchsvoll genug: Schließlich bedeutet es, dass Sie Tag für Tag 500 kcal einsparen müssen (5). 

Für die Oktoberfest-Fans besonders anschaulich: Das ist rund eine Maß Bier auf der Wies´n. Und für die Wurstesser: Eine 100-Gramm-Cabanossi schlägt ebenfalls mit knapp 500 kcal zu Buche (6).

Ideal: 15 Prozent vom Ausgangsgewicht abnehmen

Berücksichtigen Sie bei Ihren Abnehm-Plänen auch Ihr Lebensalter. Es macht wenig Sinn, sich an dem Körpergewicht zu orientieren, welches Sie mit 18 Jahren hatten. Wenn Sie unter extrem starkem Übergewicht (Adipositas) leiden und schnell viel Gewicht verlieren müssen, sollten Sie dies unbedingt in Zusammenarbeit mit einem Arzt tun. Ansonsten gilt, was in der folgenden Infobox steht:

Als realistisches Ziel gilt es, 10 – 15 Prozent des Ausgangsgewichtes abzunehmen.

Schon wenige Kilo weniger bringen Vorteile

Vielleicht denken Sie, 10 – 15 Prozent Ihres Ausgangsgewichts seien wenig. Immerhin wären das bei einer 80 Kilo schweren Person „nur“ acht bis zwölf Kilo. Weit gefehlt! Seien Sie gnädig mit sich! Bereits ein Gewichtsverlust von wenigen Kilogramm bringt viele Vorteile mit sich, so zum Beispiel:

  • Niedrigerer Blutdruck
  • Niedrigere Cholesterinwerte
  • Besserer Schlaf
  • Mehr Wohlbefinden
  • Weniger Schwitzen

Übrigens spornt es enorm an, wenn Sie Ihr Gewicht dokumentieren (7).

Die drei Regeln für realistische Abnehm-Ziele

Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, seien Ihnen hier noch einmal die drei wichtigsten Regeln für die Zielsetzung ans Herz gelegt:

  • Setzen Sie sich ein realistisches und überschaubares Ziel!
  • Setzen Sie sich ein konkretes, messbares Ziel!
  • Setzen Sie sich eine angemessene Frist! (4)

Und bedenken Sie dabei – gerade für Punkt 3: Ein halbes Kilo pro Woche ist nicht nur ausreichend, es ist eine tolle Leistung! Viel Erfolg! 


Referenzen
(1) Statista: Die guten Vorsätze der Deutschen 2018 (link)  
(2) Wolf N. Gute Vorsätze: Beim nächsten Mal wird alles anders. Verlagsgruppe Random House GmbH, 2017 (link)
(3) Harvie M, Howell T. Die 2 Tage Diät. Wilhelm Goldman Verlag, München, 2014 (link)
(4) Güthe J. So geht Abnehmen – Gewichtsreduktion, die wirkt. BOD – Books on Demand, Norderstedt, 2018, Seite 45 (link)
(5) Milner J. So geht´s leichter: Coach Dich Schlank. Goldmann-Verlag, 2011 (link)
(6) Kalorientabelle.net 
(7) Fäh D. Stressfrei abnehmen. Axel Springer Schweiz AG, Zürich, 2015, Seiten 40/41 (link)